Ползите за здравето от гъвкавостта и как да стигнете до нея

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .

Някои олимпийски фенове, които гледат Игрите в Париж, може да са вдъхновени или дори да пожелаят таланта на тези спортисти, пожелавайки вие също да можете да се наведете по този начин без трепване.

Независимо от шансовете за достигане на способности на олимпийско ниво, едно нещо, което всеки може да направи, е да увеличи своята гъвкавост - или доколко можете да разтегнете или удължите мускулите си, без да причинявате никакви щети, каза д-р Ашли Круз, собственик и основател на Cruz Chiropractic Wellness в Ню Йорк Сити.

„Нашите мускули са това, което дърпа костите ни и ни движи в ставите“, добави Круз. „По същество е необходимо всяко движение в тялото ни да има някакъв вид гъвкавост, а също и еластичност, което е да върне този мускул в нормалното му състояние на покой, след като се разтегне.“

Често срещана причина да искаме да бъдем по-гъвкави е предотвратяването на наранявания, което също изисква изграждане и поддържане на мускулна маса чрез силови тренировки, каза Круз. Намаляването на риска от нараняване е особено важно с възрастта. Гъвкавостта намалява поради намаляване на производството на колаген - правенето на действие като подхлъзване на тротоар или навеждане, за да вземете нещо, което сте изпуснали, е по-проблематично, отколкото когато сте по-млади. Все още е възможно да станете по-гъвкави като възрастен, но загубата на колаген означава, че е по-трудно да се постигне.

Ако внезапно направите движение, което тялото ви не е познато, тялото ви регистрира „това движение като червен флаг и може да създаде някакъв вид нараняване поради това“, каза Круз.

Увеличаването на гъвкавостта - обикновено чрез разтягане - се случва чрез нервно-мускулно превъзпитание, процесът на нервите в мозъка и гръбначния мозък, изпращащи съобщения до мускулите за извършване на движенията, каза Круз.

Колкото повече правите тези движения, добави тя, толкова повече нервната ви система може да развие ясен път към знанието, че можете да ги правите безопасно без последствия.

Има и по-забавни причини, поради които някои хора желаят повече гъвкавост, като например да могат по-добре да играят с малки деца или да правят готини трикове, като шпагати. Други искат да подобрят гъвкавостта за секс, позволявайки повече разнообразие и предотвратяване на наранявания.

„Добрата новина за хората, които тепърва започват да се занимават с това, е, че не е задължително да имате нужда от специално оборудване“, каза д-р Рейчъл Рийд, физиолог по упражнения в Атина, Джорджия. „Нямате нужда от тежести, нямате нужда от бягаща пътека. Това наистина е нещо, което можете да направите само със собственото си тяло.

Ето някои навици за разтягане и начин на живот, които могат да ви помогнат да станете по-гъвкави, грешки, които да избягвате, и други начини, по които гъвкавостта може да е от полза за цялостното ви здраве.

Разтегнете се свободно

Разтяганията, които експертите препоръчват за гъвкавост, могат да зависят от личните нужди, но те имат някои предложения за гъвкавост на цялото тяло.

Разтяганията за флексорите на тазобедрената става, включително йога позата котка-крава и комбинираните разтягания, насочени към множество мускулни групи, са особено полезни за хора, които работят на бюро, казаха експерти.

За да направите разтягането котка-крава, коленичете върху подова постелка или под с килим. На четири крака, поставете дланите си точно под раменете и бедрата над коленете. Вдишайте, докато извивате гърба си надолу, привеждайки стомаха си към пода, докато гледате напред и дръпнете раменете си назад, за да разтегнете гърдите. Издишайте, докато движите гръбнака си нагоре, издърпвайки пъпа навътре към гръбнака и заобляйки гръбнака нагоре към тавана.

Това упражнение за дихателен мост е друго движение, което може да отвори бедрата ви.

Разтяганията на задната верига увеличават гъвкавостта на глутеусите и подколенните сухожилия. Те включват „разтягане на фигура 4“ и куче надолу, което можете да направите, като започнете на ръце и колене с ръце малко пред раменете и бедрата точно над коленете.

„Завъртете пръстите на краката си надолу и издишайте, докато повдигате коленете си, ангажирайки квадрицепсите (мускулите на предната част на краката), за да започнете да изправяте краката си, докато повдигате таза си нагоре и назад, за да създадете A-образна форма с тялото си“, пише сертифициран специалист по сила и кондиция Дана Сантас в предишна статия на CNN. „Използвайте мускулите на средната част на гърба, за да издърпате лопатките към кръста, разширявайки горната част на гърба и удължавайки гръбначния стълб.“

Областите на слабините и тазовото дъно са хронично стегнати за много хора, каза Круз. За да облекчите това, опитайте позата на щастливо бебе - легнете на постелка или под с мокет, повдигнете коленете си, леко разширени, към гърдите и нагоре към подмишниците, като хванете краката си и държите гърба си на земята.

Гръдно ротационно разтягане или упражнения са важни за движения, които изискват усукване на средната част на гърба, като излизане на заден ход от алеята, каза Круз. Разтягането с отворена книга включва легнало настрани и извиване и отваряне на гърба, така че гърбът ви да лежи възможно най-плосък върху постелката, докато бедрата ви все още са обърнати настрани.

Трябва да се разтягате поне няколко пъти седмично, но всеки ден е най-ефективен, казаха експерти. Ако сте начинаещ, извършването на тези разтягания динамично може да е най-доброто - това е, когато активно движите тялото си чрез диапазон на движение вместо статично, което включва заемане на позиция и задържане неподвижно през цялото време, каза Рийд.

Разтяганията трябва да се задържат от 15 до 30 секунди и можете да разпръснете разтягания през целия си ден, като си правите почивка от работа на всеки 45 минути, или опитайте 20-минутни сесии, казаха експерти. Усещането за дърпане, удължаване, топлина или напрежение е нормално, но болката или паренето са признаци, че отивате твърде далеч.

Колко време отнема да станете значително по-гъвкави може да варира в зависимост от вашите общи нива на физическа активност, хранене, хидратация и почивка, казаха експерти. Но можете да почувствате резултати само за седмица или две, ако не се натоварвате твърде далеч или не пренебрегвате други основи на здравето, каза Круз.